Ce sunt semintele de in?
Semintele de in sunt seminte mici, comestibile, provenite de la planta Linum usitatissimum, originara din America de Nord. Semintele de in contin cantitati mari de compusi bioactivi, cum ar fi acidul a-linolenic, lignanii si fibrele alimentare. Datorita numeroaselor proprietati nutritionale, semintele de in au fost clasificate drept ,,super-aliment" (,,superfood"), adica un aliment de origine naturala cu o diversitate mare de componente bioactive si cu multe beneficii pentru sanatate. Consumul de seminte de in are o serie de efecte benefice asupra intestinului, asupra inimii si asupra vaselor de sange.
Ce contin semintele de in?
O lingura (7 grame) de seminte de in macinate contine:
Calorii: 37
Carbohidrati: 2 grame
Grasime: 3 grame
Fibre: 2 grame
Proteine: 1,3 grame
Tiamina: 10% din DZR
Cupru: 9% din DZR
Mangan: 8% din DZR
Magneziu: 7% din DZR
Fosfor: 4% din DZR
Seleniu: 3% din DZR
Zinc: 3% din DZR
Vitamina B6: 2% din DZR
Fier: 2% din DZR
Folat: 2% din DZR
Semintele de in sunt o sursa bogata de fibre alimentare (40%), dintre care fibrele solubile reprezinta 25% si fibrele insolubile reprezinta 75%.
Fibrele solubile precum pectina si b-glucanii joaca un rol important in reducerea glicemiei si in absorbtia colesterolului si a trigliceridelor, care sunt factori cheie in prevenirea bolilor cardiovasculare si a diabetului. In plus, fibrele solubile au un efect benefic asupra microbiotei intestinale.
Fibrele insolubile sunt formate din celuloza, hemiceluloza si lignina, maresc volumul scaunului si pot previni formarea scaunelor tari. Acestea absorb apa la nivelul intestinului si pot mari volumul scaunelor.
Semintele de in sunt o sursa bogata de niacina si vitamina E, in special sub forma de tocoferol, care are proprietati antioxidante puternice. Continutul mediu de tocoferol al semintelor de in variaza intre 39,5 si 50 mg/100 g . Un aport adecvat de vitamina E poate ajuta la scaderea riscului de dezvoltare a unor afectiuni precum boli cardiovasculare, boli neurodegenrative si afectiuni oncologice.
Semintele de in contin proteine si peptide care prezinta cu potentiala actiune fungistatica, antihipertensiva, antioxidanta si antiinflamatoare si pot avea un rol protector in aparitia bolilor neurodegenerative. In plus, semintele de in contin peptide (ciclolinopeptide) care pot avea actiune imunosupresoare, antimalarica, antioxidanta, antitrombotica si antifungica, conform unor studii.
Semintele de in sunt o sursa alimentara excelenta de lignani. Dupa ingerare, lignanii din semintele de in sunt transformati de microbiota intestinala in enterolignani, enterodiol si enterolactona, care pot oferi o serie de beneficii pentru sanatate. Consumul regulat de seminte de in poate induce o scadere a tensiunii arteriale si poate reduce riscul de dislipidemie si obezitate prin scaderea greutatii corporale si a indicelui de masa corporala.
Pe langa compusii sai bioactivi, semintele de in contin si antinutrienti precum glicozide cianogenice, cadmiu, inhibitori de tripsina si acid fitic care pot reduce biodisponibilitatea unor nutrienti. Semintele de in contin 264-354 mg de glicozide cianogenice la 100 g de seminte. Continutul de glicozide cianogenice depinde in primul rand de speciile de seminte de in si de maturitatea semintelor. Glicozidele cianogenice sunt toxice, iar ingestia lor in cantitati foarte mari poate prezenta un risc pentru sanatate si viata prin afectarea sistemului nervos, endocrin si respirator uman. Cu toate acestea, glicozidele cianogenice prezinta instabilitate atunci cand sunt supuse unor procese termice precum coacerea, prajirea sau fierbere, care impiedica formarea acidului cianhidric responsabil pentru efectele adverse ale glicozidelor. Prin urmare, procesarea mecanica, cum ar fi macinarea, poate inactiva glicozidele cianogenice.
Uleiul din seminte de in contine aproximativ 53% acid alfa-linolenic (ALA), fiind cea mai bogata sursa vegetala de ALA, si 19% acid oleic. Uleiul din seminte de in, datorita continutului sau ridicat de ALA, are un raport favorabil de acizi grasi omega 6: omega 3 de aproximativ 0,3:1. Datorita proprietatilor sale antiinflamatorii si antiproliferative, ALA poate manifesta un efect anticancerigen. Acidul alfa-linolenic din semintele de in exercita un efect pozitiv asupra lipidelor din sange putand induce o scadere semnificatica a colesterolului total, LDLcolesterolului si a VLDL colesterolului.
Care sunt beneficiile pentru sanatate a semintelor de in?
Consumul de seminte de in poate avea un efect protector in anumite tipuri de cancer
Studii recente au sugerat ca semintele de in pot avea un efect protector impotriva cancerului de san, de prostata si de colon. In studiile pe animale, acidul gras omega-3 din plante gasit in semintele de in, numit ALA, a inhibat incidenta si proliferarea tumorilor canceroase.
Lignanii din semintele de in pot oferi o anumita protectie impotriva afectiunilor oncologice care sunt sensibile la tratament hormonal. Lignanii pot ajuta la protejarea impotriva cancerului prin blocarea enzimelor care sunt implicate in metabolismul hormonal si prin interferarea cu cresterea si raspandirea celulelor tumorale. Unele dintre celelalte componente din semintele de in au, de asemenea, proprietati antioxidante, care pot contribui la protectia impotriva cancerului si a bolilor de inima.
Consumul de seminte de in poate avea un efect protector in anumite boli cardiovasculare
Cercetarile sugereaza ca omega-3 din plante ajuta sistemul cardiovascular prin mai multe mecanisme diferite. Mai multe studii au sugerat ca dietele bogate in seminte de si in omega-3 ajuta la reducerea riscului de ateroscleroza. Consumul zilnic de seminte de in poate ajuta si la reglarea nivelului colesterolului. Efectele de scadere ale colesterolului sunt rezultatul beneficiilor combinate ale continutului de acid omega-3 ALA, fibre si lignani.
Consumul de seminte de in poate reduce inflamatia
Doua componente din semintele de in, ALA si lignanii, pot reduce inflamatia care insoteste anumite afectiuni, ajutand la blocarea eliberarii anumitor agenti proinflamatori. Semintele de in contin proteine si peptide care prezinta potentiala actiune antioxidanta si antiinflamatoare si pot avea un rol protector in aparitia bolilor neurodegenerative.
Consumul de seminte de in poate reduce simptomele artritei
Potrivit Arthritis Foundation, semintele de in pot ajuta la reducerea durerilor si rigiditatii articulatiilor. Se presupune ca ALA din semintele de in poate ajuta la reducerea inflamatiei.
Consumul de seminte de in poate reduce riscul de aparitie al constipatiei
Semintele de in sunt o sursa buna de fibre insolubile, care nu se dizolva in apa, ramanand in schimb in tractul digestiv dupa masa. Acestea absorb apa si adauga volum scaunelor, ceea ce poate ajuta la obtinerea unui tranzit intestinal sanatos si regulat. Cu toate acestea, Centrul National pentru Sanatate Complementara si Integrativa (NCCIH) avertizeaza ca, consumul de seminte de in cu prea putina apa poate agrava constipatia si poate duce la un blocaj intestinal.
De asemenea, consumul unei cantitati prea mari de seminte de in sau de ulei de in poate provoca diaree.
Consumul de seminte de in poate avea un efect in reducerea impactului radiatiilor
Exista dovezi care sugereaza ca lignanii din semintele de in au ajutat animalele sa se recupereze dupa expunerea la radiatii. Animalele care au consumat lignani au avut niveluri mai scazute de inflamatie, rani, leziuni oxidative si fibroza, precum si o rata de supravietuire mai mare, in comparatie cu cei care nu au consumat seminte de in.
Cum pot fi consumate semintele de in?
Exista trei forme sub care pot fi consumate semintele de in: seminte intregi, semintele macinate si ulei de in. Stabilitatea semintelor de in si a componentelor sale bioactive depinde de forma sub care se consuma. ALA din semintele de in intregi rezista la temperaturi de pana la 350 grade Celsius.
Cu toate acestea, macinarea semintelor de in sparge bariera invelisului semintelor si creste sensibilitatea acestora la oxidare. Prin urmare, pentru a-si pastra calitatile nutritive, semintele de in intregi trebuie pastrate in recipiente inchise etans, la temperatura camerei timp de aproximativ 4-20 de luni.
Uleiul extras din semintele de in este cel mai sensibil la oxidare. Uleiul din seminte de in nerafinat prezinta o durata de valabilitate mai lunga datorita prezentei antioxidantilor precum tocoferolii si compusii fenolici. Uleiul din seminte de in trebuie pastrat la frigider intr-un recipient de sticla opac, care ii prelungeste termenul de valabilitate pana la 6 luni. Uleiul din seminte de in poate oxida chiar si in decurs de o saptamana la temperatura camerei si apoi este nepotrivit pentru consum.
Uleiul de in contine cea mai mare cantitate de ALA in comparatie cu semintele de in macinate si intregi. Cu toate acestea, din cauza termenului de valabilitate scurt si a lipsei de stabilitate in conditii nefavorabile de depozitare, forma recomandata de ingerare a semintelor de in este sub forma de semintele macinate care contin niveluri similare de ALA. Semintele de in macinate trebuie folosite la scurt timp dupa ce au fost macinate si depozitate pentru o perioada scurta de timp, deoarece sunt mai vulnerabile la oxidare decat semintele de in intregi. Consumul de seminte intregi de in ofera cea mai mica cantitate de ALA datorita invelisurilor sale dure si impermeabile. Ingestia de ulei din seminte de in si seminte de in macinate a dus la niveluri semnificativ mai mari de niveluri plasmatice de ALA in comparatie cu seminte de in intregi.
Semintele de in au o aroma usoara de nuca, care poate trece neobservata atunci cand acestea sunt amestecate cu alte alimente.
Semintele de in pot fi adaugate in aproape orice aliment:
- presarate macinate in iaurt, branza de vaci sau fulgi de ovaz
- adaugate in salate
- adaugate in sosuri sau supe
- adaugate in smoothie-uri sau shake-uri de proteine
- adaugate in aluatul pentru fursecuri, briose, brownies si paine cu banane
De asemenea, semintele de in pot fi folosite ca inlocuitor vegan pentru oua in retetele de copt. Se amesteca o lingura de seminte de in macinate cu trei linguri de apa pentru fiecare ou ce ar trebui folosit in reteta.
Pentru consum, sunt de preferat semintele macinate, deoarece semintele intregi pot trece prin tractul digestiv fara a fi digerate si, astfel, nutrientii nu sunt absorbiti de catre organism.
Este important ca atunci cand se creste aportul de fibre, sa fie crescut si aportul de lichide.
Care sunt riscurile si contraindicatiile consumului semintelor de in?
Semintele de in sunt de obicei bine tolerate, reactiile alergice fiin rare.
Se recomanda consumul crescut de apa atunci cand se consuma seminte de in datorita continutului crescut de fibre.
Semintele de in contin in mod natural compusi vegetali numiti glicozide cianogenice care se pot lega de compusii cu sulf din organism si pot forma tiocianati. Cantitatile excesive de tiocianati pot afecta functia glandei tiroide. Este foarte putin probabil ca portiile moderate sa provoace efecte adverse la persoanele sanatoase.
Semintele de in contin acid fitic. Acidul fitic este adesea mentionat ca un antinutrient, deoarece poate reduce absorbtia mineralelor precum fierul si zincul. Acest efect insa nu este de lunga durata.
Pentru persoanele care nu sunt obisnuite sa consume multe fibre, incorporarea rapida a alimentelor cu un continut crescut de fibre precum semintele de in, poate provoca probleme digestive usoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale si greata.
Adaugarea de seminte de in in dieta poate creste, de asemenea, frecventa miscarilor intestinale, deoarece semintele de in sunt un laxativ natural.
Din cauza fitoestrogenilor din seminte, care pot actiona similar cu estrogenul, hormonul sexual feminin, semintele de in nu sunt recomandate in sarcina. Studiile pe animale arata ca semintele de in si lignanii din semintele de in pot determina o greutate mai mica la nastere si pot afecta dezvoltarea sistemului reproducator al fatului.
In timpul sarcinii si al alaptarii, este recomandata limitarea aportului de seminte de in si a altor surse alimentare de fitoestrogeni. Aceasta includ si unele produse din soia.
Semintele de in au un continut ridicat de potasiu, asa ca este indicat consultul medicului in cazul in care exista o afectiune renala.
In caz de cancer ovarian sau cancer de san, trebuie consultat medicul oncolog inainte de a consuma semintele de in.
Consumul de seminte de in poate interfera cu medicatia antiagregant plachetara si anticoagulanta.
Bibliografie:
Flax Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits, Healthline official website
Flaxseed: A Little Seed With Big Health Benefits, Cleveland clinic offical website
The Benefits of Flaxseed, WebMD official website
How healthful is flaxseed?, Medical News Today official website
Supplement and Herb Guide for Arthritis Symptoms, Arthritis Foundation official website
Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395. PMID: 36766971; PMCID: PMC9914786.
Health Benefits of Flaxseed, Health official website
Erdogan MF. Thiocyanate overload and thyroid disease. Biofactors. 2003;19(3-4):107-11. doi: 10.1002/biof.5520190302. PMID: 14757960.
Tou JC, Chen J, Thompson LU. Flaxseed and its lignan precursor, secoisolariciresinol diglycoside, affect pregnancy outcome and reproductive development in rats. J Nutr. 1998 Nov;128(11):1861-8. doi: 10.1093/jn/128.11.1861. PMID: 9808635.
Jefferson WN, Patisaul HB, Williams CJ. Reproductive consequences of developmental phytoestrogen exposure. Reproduction. 2012 Mar;143(3):247-60. doi: 10.1530/REP-11-0369. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22223686; PMCID: PMC3443604.
Bays HE. Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. Am J Cardiol. 2007 Mar 19;99(6A):35C-43C. doi: 10.1016/j.amjcard.2006.11.020. Epub 2006 Nov 28. PMID: 17368277.
Lorenc F., Jarošová M., Bedrníček J., Smetana P., Bárta J. Structural Characterization and Functional Properties of Flaxseed Hydrocolloids and Their Application. Foods. 2022;11:2304. doi: 10.3390/foods11152304.
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
